据悉，大多数女性会在45岁前后迎来自己的更年期，由于雌激素的剧烈波动，然后持续减少，导致生理上受到较大影响。
据统计，我国有近80%的中年女性，在更年期除了月经不调之外，还会出现不同程度的更年期综合症；如经常心慌失眠、热潮盗汗、脾气暴躁、食欲不佳等等。所以除了养成良好的生活习惯，合理的安排运动与作息之外，在饮食营养上也会有特殊的要求。
更年期的女性，对营养有“5个”要求：
首先、要注意营养均衡
食材要多元化，不要挑食、偏食以及暴饮暴食现象。
营养均衡虽然对每一个人都非常必要，可以从不同的食物中摄取人体需要的各种营养物质，保证人体各组织器官、各部分都正常地发挥功能。然而更年期的女性更容易出现饮食下降，出现挑食或偏食现象，所以更要强调。
一方面需要注意粗粮与精粮的搭配，同时也要注意肉类与新鲜蔬菜以及水果的搭配，才能保证人体的营养平衡。
其次、控制脂肪和胆固醇的摄入
更年期女性体内雌激素水平下降，影响人体正常的脂类代谢，容易引发高胆固醇、血脂等方面问题。加之，更年期女性代谢缓慢，容易发胖，所以要控制膳食中脂肪和胆固醇的摄入量。
具体来说就是要控制肥肉类的进食，在肉类中以家禽、鱼类、虾蟹、以及鸡蛋、牛奶等，高蛋白低脂肪食物为佳。同时还要少吃些油炸、烧烤以及火腿肠等加工食品，烹饪时最好清蒸、水煮或白灼、选用植物油等。
第三、补充优质蛋白
更年期女性要注意补充优质蛋白质，如乳类、禽类、鱼、蛋类、豆类等。豆类及其制品，如豆腐、豆浆等是优质的植物蛋白。
另外，牛奶蛋白质含量高，还含有丰富的钙、磷、铁等更年期女性缺少的矿物质，营养成分比较齐全。
第四、不可缺少维生素
维生素不能给人体提供能量，然而可以促进人体代谢功能，从而改善更年期出现的不适症状，延缓身体机能退化速度。
维生素根据其溶解性可分为脂溶性与水溶性两类：
比如维生素C、维生素B族等，均属于水溶性维生素，在一些新鲜的水果，素菜中含量较为丰富。比如橙子，一般每天早上进食2个橙子，便可满足人体一天对维生素C的需求。
像维生素D、维生素A、维生素E、维生素K等，属于脂溶性维生素，在脂类物质丰富的食物含量较为丰富，比如植物油或油料作物，如坚果、花生、动物的肝脏、瘦肉等，含量较为丰富。
尤其是维生素E，具有抗氧化功能，所以经常被用于美容。
维生素D，可以促进人体对钙质的吸收，以及骨细胞的生成。好在维生素D在阳光照射下，皮肤可以自行合成。（据统计，人体每天享受30_40分钟的阳光浴，皮肤合成的维生素D便可满足人体一天的需求。）
第五、补钙
更年期需要补充微量元素，好在只要注意饮食均衡，一般正常饮食便可满足人体对各类微量元素的需求，只有钙质需要重点补充。
钙质是人体所需的一种常量元素，而不是微量，就是因为需求量比较大。
世界卫生组织建议，我国居民每天需要补充800毫克左右的钙质。尤其是更年期的女性，钙质吸收能力下降，而流失比较多，所以需要补充些钙质。要多吃高钙食物，比如牛奶，平均每100毫升牛奶含有钙质约为125毫克，建议更年期女性每天喝400毫升左右的牛奶。
最后就是要注意喝水，更年期女性体内水分减少；胃肠道消化功能减弱，容易出现便秘；体内毒素代谢缓慢，因此需要每天多喝水。保证至少每天6～8杯总量控制在1500毫升左右，以温开水为主。不喝浓茶，不以饮料代替饮水。
当然也要注意养成良好的睡眠习惯，坚持运动锻炼或者适当的体力劳动，保持乐观的心态，才更健康。
参考文献：《女性更年期老年期小百科》(女性健康小百科丛书)，作者：梁淑敏；中国中医药出版社出版。
